空调房里“躺平”、冰奶茶续命、熬夜刷剧……你的夏天是不是也这样“任性”过？小心，这些习惯可能正在悄悄透支你的健康。

中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员张建芬，为你送上这份“夏日生活方式指南”，从科学运动、饮食调理到防暑防晒，简单实用的妙招助你轻松应对高温挑战，元气满满过夏天！

1．适量运动　避开高温

夏季运动应遵循“避暑、补水、适度”原则。高温天气下，剧烈运动易导致中暑、脱水甚至热射病。建议选择清晨或傍晚进行锻炼，避免紫外线强时段。推荐游泳、快走、瑜伽等低强度有氧运动，既能增强心肺功能，又不易过度消耗体能。夏天运动出汗多，建议运动前后补充适量温开水或淡盐水。若出现头晕、恶心等中暑症状，应停止运动，移至阴凉处休息。

2．空调适度　避免贪凉

夏季空调使用不当易引发“空调病”，如鼻塞、头痛、关节酸痛。使用前务必做好空调清洗工作。建议室内空调温度设定26℃至28℃，避免与室外温差过大（不超过5℃）。避免冷风直吹，可装挡风板，夜间睡眠时调至“睡眠模式”，或使用风扇辅助循环。长时间在空调房内可披薄毯，保护肩颈和膝盖，避免受凉。

3．补充睡眠　避免熬夜

夏季昼长夜短，容易晚睡早起，导致睡眠不足。长期熬夜会降低免疫力，影响新陈代谢，甚至诱发心血管疾病。建议成年人每天保持7至8小时睡眠，青少年8至10小时睡眠。若因炎热难以入睡，可适当调低空调温度，使用透气凉席或蚕丝被。午间可小憩15至30分钟，帮助恢复精力，但不宜超过1小时，以免影响夜间睡眠。

4．防晒护肤　预防光老化

夏季紫外线强烈，长时间暴晒易导致晒伤、皮肤老化，甚至增加皮肤癌风险。建议外出前30分钟涂抹防晒霜，外出超过1小时，需要补涂。物理防晒同样重要，可佩戴宽檐帽、太阳镜，打防晒伞，穿防晒衣或长袖衣物。若皮肤晒伤，可冷敷或涂抹芦荟胶舒缓。

5．清淡饮食　多吃蔬果

夏季人体代谢旺盛，消化功能较弱，饮食应以清淡、易消化为主。减少油炸、烧烤、辛辣食物，避免加重肠胃负担。推荐选择含水量高的蔬果，如西瓜（清热解暑）、苦瓜（降火）、冬瓜（祛湿）等。此外，绿豆汤、莲子羹、薏米粥等传统消暑食物也有助于防暑降温。

6．科学补水　少量多次

夏季出汗多，若不及时补水，易导致脱水、电解质紊乱，甚至中暑。建议温和气候条件下、轻度身体活动水平的成年人，每日饮水量女性不少于1.5升、男性不少于1.7升，以温开水、柠檬水、淡茶水等为主，避免一次性大量饮用冰水，以免刺激肠胃。运动后或大量出汗时，可适当增加饮水量，补充含电解质的饮料，如椰子水。此外，西瓜、黄瓜等含水分的食物也可辅助补水。

7．泡脚祛湿　促进循环

夏季湿气重，易导致疲劳、水肿、食欲不振。每晚温水泡脚15至20分钟，成年人泡脚最佳水温在38℃至43℃，儿童及老年人的泡脚最佳水温在35℃至40℃。可加入红花、艾草、老姜、益母草等，帮助祛湿驱寒。泡脚能促进血液循环，缓解手脚冰凉，改善睡眠质量。注意：糖尿病患者需注意泡脚水温、心脑血管病患者泡脚需谨慎、下肢静脉曲张或血栓患者等不建议泡脚。